காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு முன்பே வெப்பமடைவது அவசியம். இந்த பயிற்சிகளால் நீங்கள் உங்கள் மார்பை உயர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், அதிக தசைக் குரலையும் வலிமையையும் அனுபவிப்பீர்கள்.
மார்பளவு வெவ்வேறு காரணங்களுக்காக உறுதியை இழக்கக்கூடும். கர்ப்பம் முதல் பல கிலோவை இழப்பது வரை, மோசமான தோரணை அல்லது ஆண்டுகள் கடந்து செல்வது அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.
உங்கள் மார்பகங்கள் உறுதியாகவும், மென்மையாகவும் இருக்க விரும்பினால், பின்வரும் பயிற்சிகளைத் தவறவிடாதீர்கள். அவர்களுடன் நீங்கள் மார்பளவு ஒரு எளிய வழியில் மீண்டும் உறுதிப்படுத்த முடியும். கூடுதலாக, நீங்கள் வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ பயிற்சி செய்யலாம்.
தொடங்குவதற்கு முன் பரிந்துரைகள்
ஒரு உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கு முன், மார்பளவு அல்லது உடலின் வேறு எந்த பகுதியையும் உறுதிப்படுத்த வேண்டுமா, நீங்கள் 5 அல்லது 10 நிமிடங்களுக்கு சூடான இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டியது அவசியம். இது தசைக் காயத்தைத் தடுக்கும். மறுபுறம், ஒரு நல்ல தோரணையையும் உங்கள் முதுகையும் முடிந்தவரை நேராக பராமரிக்க நினைவில் வைத்து உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்.
மார்பளவு உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் பெக்கை வலுப்படுத்த உதவும். நல்ல பலன்களைப் பெற வாரத்திற்கு மூன்று முறை அவற்றை மீண்டும் செய்வது அவசியம்.
நீங்கள் எடை இல்லாமல் அல்லது ஒரு சிறிய எடையுடன் தொடங்கலாம் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் அல்லது மணல் நிரப்பப்பட்டிருக்கும்). உங்கள் மார்பகங்களை உயர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், அதிக தசைக் குரலையும் வலிமையையும் அனுபவிப்பீர்கள்.
மார்பளவு உறுதிப்படுத்த சிறந்த பயிற்சிகள்
1. மார்பக உறுதிப்படுத்தல்
முதலில், ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், எப்போதும் உங்கள் முதுகெலும்புகள் பின்புறத்தில் ஓய்வெடுக்கலாம், உங்களால் முடிந்தவரை நேராக.
வயிறு திரும்பி கால்கள் தரையில் தட்டையானது.
ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையை எடுத்து மார்பின் முன்னால் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.
முழங்கைகள் உடலின் பக்கங்களுக்கு 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள், ஆனால் அவற்றை முழுமையாக நீட்டாமல், உங்கள் முழங்கைகள் பாதிக்கப்படாது.
ஐந்து விநாடிகளுக்கு நிலையை பிடித்து, மெதுவாக உங்களை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
ஐந்து பிரதிநிதிகளின் மூன்று செட் செய்து, முதல் மாதத்தில் பத்து பிரதிநிதிகளின் மூன்று செட்களாக அதிகரிக்கவும்.
2. மார்பு திறப்பு
முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே உட்கார்ந்த நிலையில், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையுடன், உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
எப்போதும் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து வைத்திருங்கள்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்குத் திறக்கவும்.
நீங்கள் இந்த நடவடிக்கையைச் செய்யும்போது, நீங்கள் ஊக்கமளிக்கிறீர்கள். நீங்கள் அவற்றை மூடும்போது, நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள்.
முதல் வாரத்தில் ஐந்து பிரதிநிதிகள் மூன்று செட், எட்டு பிரதிநிதிகள் மூன்று செட் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது செய்யுங்கள்.
முதல் மாதத்தில், நீங்கள் பத்து செட் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.
3. புஷ்-அப்கள்
இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும், இதற்கு சில நுட்பங்களும் பயிற்சியும் தேவைப்பட்டாலும், நீங்கள் அதை சிக்கல்கள் இல்லாமல் செய்யலாம்.
உங்களுக்கு கூடுதல் கூறுகள் எதுவும் தேவையில்லை, எனவே நாளின் எந்த நேரமும் பயிற்சிக்கு ஏற்றது.
முதலில், சுவரை எதிர்கொண்டு, உங்கள் கால்களை இடுப்பில் பரப்பவும்.
தோள்களின் உயரத்தில், உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவரில் வைக்கவும். கைகள் ஒருவருக்கொருவர் நேராகவும் இணையாகவும் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் கைகளை சுவரிலிருந்து நகர்த்தாமல், மெதுவாக முழங்கைகளை வளைத்து, புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
நீங்கள் முடிந்தவரை குறைவாக இருக்கும்போது, மூன்றாக எண்ணி மேலே செல்லுங்கள்.
சுமார் பத்து பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் தொடங்கவும்.
4. ஆயுதங்கள் நீட்சி
எளிய மற்றும் பிரபலமான உடற்பயிற்சியை விட அதிகம்.
தலா சுமார் 2 கிலோ எடையைப் பெறுங்கள்.
நேராக, ஒரு நாற்காலியில், உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கைகளால் எடையை எடுத்து உங்கள் கைகளை நீட்டவும். அவர்கள் நேராக காதுகளைத் தொட வேண்டும்.
அடுத்த கட்டமாக எடைகளை மேல்நோக்கி சேகரிப்பது.
மூன்றாக எண்ணி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் எட்டு பிரதிநிதிகளின் மூன்று செட் செய்யுங்கள். தொடங்க நீங்கள் எடையும் இல்லாமல் செய்யலாம்.
இதைச் செய்வதற்கான மற்றொரு வழி பின்வரும் பயிற்சியைச் செய்வது:
5. மார்பு எடையை தூக்குதல்
இது சற்று சிக்கலான பயிற்சியாகும், மற்றவர்கள் ஏற்கனவே பயிற்சி செய்யும்போது நீங்கள் நடைமுறையில் வைக்க விரும்பலாம்.
முதலாவதாக, உங்கள் முதுகில் நன்கு ஆதரிக்கப்பட்டு உட்கார்ந்து, ஒவ்வொரு கைகளிலும் 2 முதல் 5 கிலோ வரை எடையை வைத்திருங்கள், உங்கள் சாத்தியக்கூறுகளுக்கு ஏற்ப.
உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கைகள் 90 டிகிரியில் இருக்கும்.
மேல்நோக்கி நீட்ட உங்கள் கைகளை உயர்த்தி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
அவை எப்போதும் தோள்பட்டை உயரத்தில் இருக்க வேண்டும் என்பதால், மிகக் குறைவாக செல்லக்கூடாது என்பதில் கவனமாக இருங்கள்.
எட்டு அல்லது பத்து பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், மற்றொரு பிரதிநிதியைச் செய்யவும்.
6. பிளாட்-வங்கி பட்டாம்பூச்சிகள்
ஜிம் பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு சிறிய எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
மேலும் காண்க: தசை மற்றும் வலிமையைப் பெற சிறந்த பயிற்சிகள்
உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளுடன் லேசான வளைவில் அவற்றைக் குறைக்கவும், உங்கள் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை.
அசல் நிலைக்குத் திரும்ப அந்த சிறிய வளைவை வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
எட்டு பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், மற்றொரு பிரதிநிதியைச் செய்யவும்.
7. நிற்கும் பட்டாம்பூச்சிகள்
உயர்த்தப்பட்டது, உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
தோள்பட்டை உயரத்தில் உங்கள் கைகளை நீட்டி, பின்னர் அவற்றை உங்கள் மார்பின் மையத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
கைகள் எப்போதும் தரையில் இணையாகச் சென்று பின்னர் வெளிப்புறமாக நீட்டிக்கப்படுகின்றன.
ஒரு செட் மற்றும் இரண்டு செட் முடிக்க எட்டு பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
8. பனை அழுத்தம்
உட்கார்ந்து அல்லது நிற்க, எது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
கிழக்கு நாடுகளில் வாழ்த்து தோரணையில் இருப்பதைப் போல முழங்கைகள் உடலில் இருந்து பிரிக்கப்பட வேண்டும்.
உங்கள் விரலால் உங்கள் கன்னத்தைத் தொடவும்.
20 விநாடிகளுக்கு சிறிது அழுத்தம் கொடுத்து ஓய்வெடுக்கவும்.
நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கலாம்: இந்த 5 பயிற்சிகளால் உங்கள் கைகளை பலப்படுத்துங்கள்
தொடங்கவும், மேலும் மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும்.
9. முன்னோக்கி எடைகள்
இறுதியாக, ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளால் எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாக முன்னோக்கி நீட்டவும்.
உங்கள் கையை உங்கள் கைகளால் தொட்டு, உங்கள் கையை நன்றாக நீட்டவும்.
தொடக்க நிலைக்கு (மார்பு மட்டத்தில்) உங்களைத் தாழ்த்தி, மற்ற கையால் மீண்டும் செய்யவும்.
ஒவ்வொரு கையிலும் ஐந்து பிரதிநிதிகள் செய்து, அதே தொகுப்பை முடிக்கவும்.
0 Comments
YOUR COMMENT THANKYOU